康康:哎呦,我老爸說這幾天腰痛得不行,是不是因為他在辦公室坐太久了?
健健:這可不是好兆頭呀,長期久坐,身體怎么可能“無痛”~工作場景中也得踐行健康生活方式!
馬大姐:那要怎么做呢?
01
定時定量,規律用餐

工作場所中,很多人因為工作忙碌,常常早餐不吃、午餐外賣、加班時還會來點夜宵。不規律的飲食習慣會干擾身體的代謝節奏,不僅易增肥,還可能增加心腦血管、糖尿病等疾病風險。
建議設定固定的時間用餐,避免過饑或過飽。合理安排三餐:早餐要豐富,為一天注入活力;午餐要均衡,提供全天40%的能量;晚餐宜清淡,避免夜間身體負擔過重。
健健:切記,早餐一定要吃,而且還要吃好!
02
合理膳食,均衡營養

工作場所中,條件允許的情況下,建議減少外賣頻率,降低高油高鹽飲食的風險;如果必須選擇快餐或外賣,應控制碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例,建議選擇富含蔬菜、全谷物和優質蛋白質以及低鹽低油低糖的食物,確保營養均衡。
需要維持健康體重的人群,建議優先選擇那些能夠帶來較長時間飽腹感且能量較低的食品,例如富含鉀、纖維和蛋白質的食品,三到五成的主食可替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧,以幫助控制總能量的攝入。
工位上減少零食配備,如喝咖啡、濃茶應適量,少喝或不喝含糖飲料喝奶茶,多喝白開水。工作期間應避免煙酒,同時勸阻、遠離二手煙,減少煙草和酒精危害。公務接待應嚴格遵守中共中央辦公廳、國務院辦公廳印發的《黨政機關國內公務接待管理規定》,厲行勤儉節約。
康康:說到吃飯,我老爸的飲食習慣也令人憂心啊!經常吃夜宵、暴飲暴食來補償自己一天的辛勤工作,身體怎么受得了嘛。
馬大姐:是啊,這樣的飲食習慣不可取!
03
工間運動,主動健康

應避免連續坐2小時或一天累積久坐6小時,工作間隙充分利用工作場所中的健身設施進行適量運動,還可以通過站立辦公、做工間操、少量多次飲水、上下樓時主動選擇樓梯而非電梯、積極參與運動會和文化節等文體活動等方式來增加身體活動量。
坐下時可做腳尖提起、單腿抬起、腳背彎曲、腳踝旋轉、頭頸部伸展等輕度運動,每小時應起身活動身體,以促進血液循環,緩解肌肉緊張。還可以做踝泵運動,坐在椅子上,雙腳自然下垂,然后像踩自行車一樣,交替進行腳踝的背伸和跖屈動作,簡單有效促進下肢血液循環,預防血栓。
工作姿勢是影響工作場景中人們健康的重要因素,還可以通過保持正確的工作姿勢來確保工作場所中的骨骼健康:
· 長時間坐著工作的人群應注意保持端正的坐姿,椅子的高度調整到雙腳可以平放在地上,使用電腦時在手腕下放置一個墊子支撐以減少肩頸和手腕的緊張,屏幕的位置應保持在視線水平,避免頻繁地抬頭或低頭。
· 經常站立工作的人群應適時交替兩腿重心,也可通過適當走動來放松腰部和膝蓋。
· 長時間保持固定姿勢工作的人群應確保腰部得到適當的支撐。
· 重體力勞動人群應保證身體重心的平衡,避免不必要的骨骼側彎。
康康:看來,吃動平衡是工作場所保持健康的重要秘訣!我得告訴老爸,工作要精彩,生活要健康,這樣才夠味,大家才安心!
健健: 是啊,踐行健康生活方式,拿回對健康的主動權,這才是愛自己、愛家人~
