健?。鹤罱吹讲簧偃嗽陉P心體重管理和減肥問題，上次打車路上竟然和司機聊了不少關于“減重”的話題呢~

馬大姐：社交方式又學會了一種！也快給大家分享一下體重管理的方法吧！

不同職業人群體重特點

駕駛員行業：如網約車司機，行業飽和、競爭加劇導致司機工作強度增加，長時間久坐加上飲食不規律可能催生肥胖。

教育行業：教師工作包括站立教學、備課、批改作業等，他們的體重可能受到工作時間、工作壓力和個人生活習慣的影響。

公共服務行業：如公安行業的治安警察和交通警察，具備一定程度的體力活動，但較多的值班和不規律的生活習慣影響體重。

體力勞動密集型行業：如建筑工人或煤炭行業的采掘工人，他們擁有更低的體脂率，由于長時間體力勞動消耗較大，肥胖率不高，但身體免疫力也有可能受到影響。

馬大姐：我悟了！體重管理就得多動！

健?。何覀儊砜纯磳＜医o出的建議吧！

職業人群減重建議

主要減脂肪，避免水分的流失和肌肉的耗損。

增加肌肉質量，提高其緊致度和彈性，防止減肥后皮膚和肌肉松馳。

推薦游泳、慢跑、騎車等運動，多參加戶外活動，適當開展負重和力量訓練，強健骨骼。

健健：需要注意的是，快速減肥會對身體造成傷害，合理的減肥目標是體重降低0.5~1.0 kg/周。

馬大姐：能再給大家些具體建議嗎？

健?。簩＜抑赋龈纳骑嬍车臓I養含量和適度增加體力活動是體重管理的基石，我們為職業人群準備了一些體重管理小tips~

減脂增肌，膳食營養不能少

想要避免減肥期間肌肉流失，飲食上需注意補充富含優質蛋白質的食物。肉蛋奶都是優質蛋白質較為豐富的食物，建議每天攝入奶及奶制品300~500克，大豆及堅果類25~35克，動物性食物120~200克，每天一個雞蛋。

還需要增加富含維生素D和鈣的食物攝入，多曬太陽，促進鈣吸收，強健骨骼。

好好工作，“吃飽”很重要

不少職業人群存在工作強度大、工作時間久的情況，如果盲目采取節食的減肥方式可能會影響工作效率與身體健康，建議在控制總能量的前提下，選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等。主食應盡量選擇復合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感。想減重可以將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

健?。郝殬I人群飲食要“三減”，鹽減量，油少放，添加食糖要適當。

馬大姐：日常生活要“三健”，咬的動，吃得香，減脂增肌骨骼壯。

改善久坐影響，選中高強度運動

久坐不動是很多職業人群的共性問題，然而久坐與肥胖、高血壓等多種疾病以及死亡風險升高有關。中強度運動推薦健步快走、慢跑、騎自行車、游泳等，高強度運動推薦HIIT（高強度間歇訓練），HIIT通過重復肌肉負荷的訓練也能有效刺激肌肉生長，強健骨骼。

馬大姐：每天不需要多長時間就能完成的運動，真的太適合打工人了！

規律作息，在夢中燃脂

人體在睡眠時，身體機能運作會趨于遲緩，但新陳代謝功能仍會持續進行，積存于體內的卡路里也能不斷地燃燒。職業人群應保證每日7-8小時左右的睡眠時間，如無夜班安排建議遵循晝夜生物節律，在夜里11點之前上床睡覺。

健?。郝殬I人群體重管理不單是個人的事，還需要多部門合作，包括向大眾普及健康生活方式，提供健康監測與評估，開展科學健身指導等。

馬大姐：踐行健康生活方式，做好體重管理，強健體魄、高效工作！

參考資料：

[1]重要！《健康生活方式核心要點（2023）》全文發布

https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ

[2]科學減重，從“管住嘴”開始｜科普時間

https://mp.weixin.qq.com/s/WFiXY9q9NrfSrp0IqkT37Q

[3]更適合中國人的“東方健康膳食模式”！一日三餐，你需要這樣調整……

https://mp.weixin.qq.com/s/Ke88GvmM7lHOipCxX5pQCQ

[4]體脂率大于這個數，你就危險了！一個健康有效的減脂方法→

https://mp.weixin.qq.com/s/xvO7IfQAeHWMcyLmh1CBSQ

[5]久坐“最佳補救方案”出爐：這種運動22分鐘，抵消一天久坐傷害！

https://mp.weixin.qq.com/s/AXLJaBGE7_nqUHLTAcZ-NQ

[6]減肥=減脂≠減??！專家給你支招，讓你減脂不減肌！

https://mp.weixin.qq.com/s/nOjrfkqqPLn93PD40zxRUQ