健健：最近看到不少人在關(guān)心體重管理和減肥問(wèn)題，上次打車(chē)路上竟然和司機(jī)聊了不少關(guān)于“減重”的話題呢~

馬大姐：社交方式又學(xué)會(huì)了一種！也快給大家分享一下體重管理的方法吧！

不同職業(yè)人群體重特點(diǎn)

駕駛員行業(yè)：如網(wǎng)約車(chē)司機(jī)，行業(yè)飽和、競(jìng)爭(zhēng)加劇導(dǎo)致司機(jī)工作強(qiáng)度增加，長(zhǎng)時(shí)間久坐加上飲食不規(guī)律可能催生肥胖。

教育行業(yè)：教師工作包括站立教學(xué)、備課、批改作業(yè)等，他們的體重可能受到工作時(shí)間、工作壓力和個(gè)人生活習(xí)慣的影響。

公共服務(wù)行業(yè)：如公安行業(yè)的治安警察和交通警察，具備一定程度的體力活動(dòng)，但較多的值班和不規(guī)律的生活習(xí)慣影響體重。

體力勞動(dòng)密集型行業(yè)：如建筑工人或煤炭行業(yè)的采掘工人，他們擁有更低的體脂率，由于長(zhǎng)時(shí)間體力勞動(dòng)消耗較大，肥胖率不高，但身體免疫力也有可能受到影響。

馬大姐：我悟了！體重管理就得多動(dòng)！

健健：我們來(lái)看看專家給出的建議吧！

職業(yè)人群減重建議

主要減脂肪，避免水分的流失和肌肉的耗損。

增加肌肉質(zhì)量，提高其緊致度和彈性，防止減肥后皮膚和肌肉松馳。

推薦游泳、慢跑、騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)，多參加戶外活動(dòng)，適當(dāng)開(kāi)展負(fù)重和力量訓(xùn)練，強(qiáng)健骨骼。

健健：需要注意的是，快速減肥會(huì)對(duì)身體造成傷害，合理的減肥目標(biāo)是體重降低0.5~1.0 kg/周。

馬大姐：能再給大家些具體建議嗎？

健健：專家指出改善飲食的營(yíng)養(yǎng)含量和適度增加體力活動(dòng)是體重管理的基石，我們?yōu)槁殬I(yè)人群準(zhǔn)備了一些體重管理小tips~

減脂增肌，膳食營(yíng)養(yǎng)不能少

想要避免減肥期間肌肉流失，飲食上需注意補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。肉蛋奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，建議每天攝入奶及奶制品300~500克，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25~35克，動(dòng)物性食物120~200克，每天一個(gè)雞蛋。

還需要增加富含維生素D和鈣的食物攝入，多曬太陽(yáng)，促進(jìn)鈣吸收，強(qiáng)健骨骼。

好好工作，“吃飽”很重要

不少職業(yè)人群存在工作強(qiáng)度大、工作時(shí)間久的情況，如果盲目采取節(jié)食的減肥方式可能會(huì)影響工作效率與身體健康，建議在控制總能量的前提下，選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍(lán)花等。主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感。想減重可以將30%～50%的主食替換為雜豆薯類(lèi)、全谷物等粗雜糧。

健健：職業(yè)人群飲食要“三減”，鹽減量，油少放，添加食糖要適當(dāng)。

馬大姐：日常生活要“三健”，咬的動(dòng)，吃得香，減脂增肌骨骼壯。

改善久坐影響，選中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

久坐不動(dòng)是很多職業(yè)人群的共性問(wèn)題，然而久坐與肥胖、高血壓等多種疾病以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)推薦健步快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)推薦HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），HIIT通過(guò)重復(fù)肌肉負(fù)荷的訓(xùn)練也能有效刺激肌肉生長(zhǎng)，強(qiáng)健骨骼。

馬大姐：每天不需要多長(zhǎng)時(shí)間就能完成的運(yùn)動(dòng)，真的太適合打工人了！

規(guī)律作息，在夢(mèng)中燃脂

人體在睡眠時(shí)，身體機(jī)能運(yùn)作會(huì)趨于遲緩，但新陳代謝功能仍會(huì)持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒。職業(yè)人群應(yīng)保證每日7-8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，如無(wú)夜班安排建議遵循晝夜生物節(jié)律，在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

健健：職業(yè)人群體重管理不單是個(gè)人的事，還需要多部門(mén)合作，包括向大眾普及健康生活方式，提供健康監(jiān)測(cè)與評(píng)估，開(kāi)展科學(xué)健身指導(dǎo)等。

馬大姐：踐行健康生活方式，做好體重管理，強(qiáng)健體魄、高效工作！

參考資料：

[1]重要！《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》全文發(fā)布

https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ

[2]科學(xué)減重，從“管住嘴”開(kāi)始｜科普時(shí)間

https://mp.weixin.qq.com/s/WFiXY9q9NrfSrp0IqkT37Q

[3]更適合中國(guó)人的“東方健康膳食模式”！一日三餐，你需要這樣調(diào)整……

https://mp.weixin.qq.com/s/Ke88GvmM7lHOipCxX5pQCQ

[4]體脂率大于這個(gè)數(shù)，你就危險(xiǎn)了！一個(gè)健康有效的減脂方法→

https://mp.weixin.qq.com/s/xvO7IfQAeHWMcyLmh1CBSQ

[5]久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐：這種運(yùn)動(dòng)22分鐘，抵消一天久坐傷害！

https://mp.weixin.qq.com/s/AXLJaBGE7_nqUHLTAcZ-NQ

[6]減肥=減脂≠減肌！專家給你支招，讓你減脂不減肌！

https://mp.weixin.qq.com/s/nOjrfkqqPLn93PD40zxRUQ