馬大姐：開始給孩子們準備食譜啦~蔬果安排！谷薯安排！奶類安排！為了孩子不發胖，真真是操碎了心~

健健：合理膳食的好處可不只是預防肥胖哦！

兒童青少年合理膳食重要性

兒童青少年保證合理的膳食能預防肥胖，有助于降低高血壓、呼吸睡眠障礙等患病風險，也能避免因肥胖出現自信心缺乏等心理健康問題。

合理的飲食結構也可以保證孩子攝入足夠的營養素，避免營養不良導致發育遲緩、身高體重不達標等問題。

健健：為了便于大家理解記憶，我們總結了兒童青少年合理膳食“3要3不要”，下面來詳細介紹一下~

食物要多樣

兒童青少年食物攝入要多樣，均衡營養，達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每天應吃早餐，并吃好早餐。早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動物性食物、豆、堅果等食物中的三類及以上。

果蔬要吃夠

新鮮的水果蔬菜富含人體必需的多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維，尤其富含維生素C，維生素C具有抗氧化作用，同時還能促進鐵吸收從而防止貧血。蔬菜推薦葉菜類、瓜茄類、菌藻類等，水果推薦絕大部分漿果類、核果類、瓜果類等水果，如柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等。

蛋白質攝入要充足

兒童青少年生長發育速度較快，對蛋白質的需求相對較高。家長可為孩子選擇富含優質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。其中肉類食物攝入要適量，盡可能多吃魚蝦水產品。

不要偏食、挑食

如果孩子長期偏食、挑食，可能會造成營養素缺乏，靠營養補劑去補充也很難滿足身體需求，且長期大劑量地去補某一種或幾種營養素，很容易造成孩子身體中整體營養素代謝失衡。家長們從孩子的健康生活方式抓起，督促孩子改掉挑食、偏食等不良習慣。

不要暴飲暴食

暴飲暴食或者經常飲食不規律，不僅會增加肥胖、超重風險，還會影響腸胃功能，誘發消化系統疾病。家長應以身作則，帶動孩子形成良好飲食行為。一日三餐定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。按時用餐，不要在餐間多吃零食。

不要嗜好高油鹽糖飲食

高糖、高熱量類食物的過量攝入可引起兒童和青少年超重肥胖。我國含糖飲料生產和消費呈不斷增長趨勢，兒童青少年群體含糖飲料攝入越來越普遍。過多攝入添加糖，易增加超重肥胖、糖尿病等多種慢性病風險。健康生活核心方式要點中建議兒童青少年不喝含糖飲料，此外家長還應幫孩子從小培養清淡口味，保障足量飲水，每天800～1400ml，首選白水。

馬大姐：記牢“3要3不要”，保證合理膳食，守護孩子健康成長！

健健：從小開始踐行健康生活方式，讓孩子受益終生！