一、長(zhǎng)期高糖攝入的危害

01導(dǎo)致肥胖

糖富含碳水化合物，是熱量的主要來(lái)源。在不對(duì)飲食進(jìn)行嚴(yán)格控制的時(shí)候，糖攝入量與體重的增加呈正相關(guān)，攝入過(guò)多，會(huì)增加超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02引起齲齒

口腔里的細(xì)菌可以使糖和食物殘?jiān)l(fā)酵，形成牙菌斑。特別是含糖的碳酸飲料有一定酸度，長(zhǎng)期飲用會(huì)酸蝕牙齒，增加患齲齒風(fēng)險(xiǎn)。

03容易近視

高糖飲食也是誘發(fā)近視的危險(xiǎn)因素之一，長(zhǎng)期高糖攝入會(huì)直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，進(jìn)而誘發(fā)屈光性近視和軸性近視。

04增加長(zhǎng)痘風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期高糖飲食會(huì)刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就會(huì)增加皮膚長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn)。此外，糖類在人體內(nèi)代謝時(shí)需要B族維生素，糖類食物攝入多了，B族維生素大量消耗，從而成為痘痘加重的因素之一。

二、兒童青少年每天應(yīng)該攝入多少糖

減糖主要是減少添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖類，具有甜味特征，主要用于生產(chǎn)加工食品，如飲料、果汁、甜點(diǎn)和糖果等。

建議兒童青少年控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

三、如何遠(yuǎn)離“甜蜜陷阱”

01多吃粗糧、蔬菜水果

在日常飲食中，應(yīng)讓孩子多吃粗糧、蔬菜等，足夠的膳食纖維可以讓孩子保持良好而持久的飽腹感，這樣就可以避免在兩餐之間和晚上因饑餓而想吃甜食。

此外還應(yīng)讓孩子適量吃水果，既能為身體補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素，還能緩解人體對(duì)甜的渴望。水果的甜味來(lái)自天然果糖，雖然甜但糖分卻并不算高，大部分水果的升糖指數(shù)均較低，如蘋果、桃子、柚子等。具體攝入建議：

◆6~10歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類150~200g，其中包含全谷物和雜豆類30~70g；每天攝入薯類25~50g。每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果150~200g。

◆11~13歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類225~250g，其中包含全谷物和雜豆類30~70g；每天攝入薯類25~50g。每天蔬菜攝入量400~450g，水果200~300g。

◆14~17歲學(xué)齡兒童：每天攝入谷類250~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~100g；每天攝入薯類50~100g。每天蔬菜攝入量450~500g，水果300~350g。

02控制甜食、含糖飲料攝入量

《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》建議兒童青少年規(guī)律進(jìn)食，不浪費(fèi)食物，培養(yǎng)清淡口味，足量飲水，不喝含糖飲料。

建議兒童青少年一周之內(nèi)最好只在含糖飲料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中選擇一種，此外還應(yīng)注意首選無(wú)糖低糖食品：

◆每100克或100毫升食品中含糖量小于5克=低糖食品

◆每100克或100毫升食品中含糖量小于0.5克=無(wú)糖食品

03注意口腔衛(wèi)生

兒童青少年喝完飲料或吃完含糖食物，要注意口腔衛(wèi)生，用清水漱口，預(yù)防齲齒。

建議用含氟牙膏刷牙，每天至少早晚刷牙兩次，每次保持2分鐘的時(shí)間才能把每一顆牙齒清潔到位。晚上睡前刷牙更重要，刷牙后盡量不要再進(jìn)食。可以適時(shí)使用牙線或牙縫刷等幫助清潔牙縫隙。

04運(yùn)動(dòng)消耗含糖食物的能量

兒童青少年進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)有助于消耗含糖食物和飲料的能量，降低體內(nèi)脂肪含量而控制體重、促進(jìn)代謝健康、增加胰島素的敏感性。

建議每天至少進(jìn)行60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，推薦跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。