健康生活方式

健康生活方式是指個體或群體為實現全生命周期的最佳健康目標而采取的行為模式，具有明顯的時代性、地域性和人群特征，主要包括合理飲食、規律運動、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠、積極社交、主動學習等。健康生活方式與一個人的壽命息息相關，世界衛生組織的研究也表明，生活方式對延緩人類衰老具有重要作用。

衰老

衰老是指隨著年齡增長而發生的一種漸進的、不可逆的生物過程，會逐漸導致機體結構和組織細胞功能衰退，進而導致機體適應性和抵抗力減弱，并最終導致生物死亡。

近期有研究表明，運動、營養、熱量限制、間歇性禁食、天然產物中的植物化學物質、益生元和益生菌以及充足的睡眠對模式生物和人類衰老的影響，這些干預措施可以融入健康的生活方式，以減少各種炎癥并延緩衰老。

除了研究成果的支持，通過健康生活方式延長壽命是否有一定的科學依據？如何做到并且掌握其中規律呢？我們一起來看看！

運動

運動可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。同時，肌肉在完成各種動作的過程中得到鍛煉。體育鍛煉可以改善呼吸系統和血液循環系統的功能，增加吸氧量和血液運輸能力，使神經細胞獲得更充足的能量和氧氣供應，有利于神經系統特別是大腦的正常高效工作，還能促進人體的新陳代謝。

運動項目和運動量要根據個人情況來安排，要將有氧運動、力量訓練、拉伸練習等多種運動方式有效組合，才能達到最大的健康效益。

對于老年人來說，傳統的五禽戲和八段錦是不錯的選擇哦！

選擇適宜的運動方式

根據《全民健身指南》，老年人除了太極拳、柔力球，半蹲、仰臥卷曲這些有氧運動和力量練習外，還應增加平衡練習以預防摔倒。如做身體前后移動、一字站立平衡、平衡移動等練習，同時注意牽拉。建議每天進行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

部分中老年人病癥較多，身體承受運動負荷的能力較差，不適合過量運動。這部分老年人運動時最好做運動評估，多聽聽醫生的建議。

除了注意培養運動習慣，日常生活中也要讓自己動起來，例如避免久坐，以爬樓梯的方式上下樓。要想延年益壽，不能只靠運動，其他健康生活方式也起著關鍵作用。

飲食

均衡全面的營養，是我們健康的保證。

堅持谷類為主的平衡膳食模式，建議每日攝入12種以上的食物，每周 25種以上，合理搭配。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。日常烹飪時，可先從減少調料入手，減少黃油、番茄醬、豆瓣醬等調味料的使用，再慢慢改變做飯方式。

除了清淡飲食，少吃高脂食物，還要在保證飲食攝入營養均衡的情況下，降低食物總熱量的攝入，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

睡眠

人體自我修復活動大多在凌晨3點前進行，所以23點~凌晨3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。

規范睡前習慣

睡前用特定的行為取代強迫性晚睡的行為，如洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內光線充分調暗等。告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。

減少夜間腦力勞動

夜間工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利于順利入睡。

充足睡眠

國際醫學期刊《行為醫學年鑒》刊文提醒，連續三天夜間睡眠少于6小時，就足以導致身心惡化，包括情緒暴躁和胃腸道不適等軀體癥狀。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線。

踐行健康生活方式，延緩衰老，提升生活質量！

參考資料：

[1]生物醫學雜志

https://doi.org/10.1016/j.bj.2023.100676

[2]《健康生活方式核心要點（2023）》

https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ

[3]《中國居民膳食指南（2022）》

http://dg.cnsoc.org/article/04/I2bVT2sVSOCHguX5JLQynw.html

[4]健康中國《延長壽命，不能缺少這個好習慣》

https://mp.weixin.qq.com/s/O6aAJE2ZrO-i8AqnPiwFkA

[5]生命時報《有這個睡眠習慣的人，長壽優勢高于同齡人》

https://mp.weixin.qq.com/s/6MPybDAEKFJIv4Wxf1jEIg

[6]科普中國《飯量減少30%，可能會延長壽命？堅持這3個原則，吃出健康長壽！》

https://mp.weixin.qq.com/s/ZceP_fB3ZC_8oH7VMfPavA