馬大姐：我看最近很流行那個(gè)地中海菜，說是可以預(yù)防心血管病。

健健：馬大姐，那個(gè)叫地中海飲食。

馬大姐：對(duì)對(duì)，我試了一下，一點(diǎn)也吃不慣。

康康：哈哈，您別擔(dān)心，現(xiàn)在已經(jīng)有了適合咱們中國胃“養(yǎng)心”飲食法了。

針對(duì)中西方不同的飲食習(xí)慣，專家表示：一方面，中西方人群對(duì)能量和營養(yǎng)的需求有差別，心血管病的發(fā)病特征也有差異，所需膳食自然應(yīng)該不同；另一方面，中西方飲食習(xí)慣差異巨大，僵硬地照搬西方會(huì)給我國居民帶來飲食困擾。因此居民可以按照如下原則調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，一樣可以預(yù)防慢性病，保護(hù)心腦血管。

PART 1

養(yǎng)心食譜之“雙減”

減鈉增鉀，用佐料調(diào)味

高鈉攝入與高血壓之間有很強(qiáng)相關(guān)性，會(huì)進(jìn)一步誘發(fā)心腦血管疾病。在日常生活中需要限制鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽。將鹽量化并減少攝入，家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可。為保證風(fēng)味，可以采用花椒、茴香、辣椒等植物香料來調(diào)味。外出就餐盡量點(diǎn)清淡食物，告知店家“少加鹽”。

減少烹調(diào)油，改變烹飪方式

高脂肪、反式脂肪等均會(huì)增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。我國居民烹調(diào)用油攝入量普遍偏高，這與國人的烹飪方式有很大關(guān)系，在日常生活中可以用蒸代替油炸，從而控制油的攝入量。

PART 2

養(yǎng)心食譜之“三加”

增加果蔬的攝入

國民膳食纖維攝入不足主要在于蔬菜水果攝入量較低。每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍(lán)、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。

增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)碳水的攝入

國人膳食纖維攝入不足另一個(gè)原因在于全谷物和雜糧攝入不足。

建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食。

增加蛋白質(zhì)的攝入

護(hù)心膳食方案要求提升飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比，降低脂肪占比。適當(dāng)多吃些魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個(gè)雞蛋，肥胖、高血壓嚴(yán)重者，可選低脂或脫脂牛奶。吃夠豆制品，比如，豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

馬大姐：這樣我就明白了，果然這樣吃就比較適合我的中國胃！