馬大姐：人到中年，身體素質也在下降，尤其是骨頭啊、關節啊，總感覺自己腰酸背痛的。

健健：也許是到了骨量變化的關鍵期。

人無骨不立，骨骼“堅強”地支撐著我們的身體。但骨骼并不是一成不變的，它也在不斷構建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄地發生著變化。

01   20歲前

兒童青少年正是長身體時期，此時骨骼處于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持續增長。成年人90%以上的骨量是在青春期結束前積累的，此時保證均衡營養和規律運動，有助于孩子有一個滿意的身高和成年骨量。

02   20歲-40歲

這個階段是人生骨骼生長發育頂峰期，骨量維持在骨峰值。在30歲前保證足量的鈣攝入，非常重要。

03   40歲后

隨著年齡增加，骨量開始丟失。尤其女性絕經后迅速出現骨量丟失，骨折風險隨之增加；男性一般在50歲后開始出現骨量丟失，骨量丟失到一定程度后，骨折風險明顯增加。因此40歲后除了養成良好生活習慣外，定期做體檢，了解骨健康情況也非常重要。

 建議四十歲之后在體檢項目中增添骨密度檢查，也可以經常測測身高，如果身高比年輕時降低了超過3厘米，要警惕是否存在骨質疏松的問題。

馬大姐：好嘞，我下次體檢就查查這一項。

康康：除此之外，養成良好的生活習慣也有助于骨骼健康。

01   多曬太陽

陽光如果照射不足，很容易出現維生素D缺乏或不足。正值夏季，人們注意防曬，“日照值”嚴重告急。建議每周兩次主動曬15-30分鐘太陽，這樣才有利于維生素D合成，促進鈣的吸收。

02   均衡飲食，增加鈣元素的攝入

鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足鈣和維生素D營養，對維持人生各個階段的骨骼健康均發揮重要作用。可進食鈣質豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅果等等。建議每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的鈣。

此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發揮了積極的作用，充足的骨膠原有利于骨骼的韌性。維生素D、K、C、E、A則影響著骨的生長與代謝。除了在飲食中獲取外，也可通過復合制劑補充。

03   避免傷骨壞習慣

要保持良好的生活習慣，戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡、避免過量飲用碳酸飲料。

04   保持規律運動

進行適當的運動，每周最好有150-300分鐘中等強度運動，如快走、慢跑和跳廣場舞等。

05   保持健康體重

保持適當健康的體重。過度消瘦的人，容易發生骨質疏松。

馬大姐：我懂了，為了骨骼健康，我今天就開始這么做！