年紀大了，很多運動都做不了了！就怕運動不當反而傷身。

       別擔心，還有很多比較和緩的運動可以選擇，一起看看吧！

每周2~3次平衡性運動

       平衡性運動是指改善人體平衡和協(xié)調性的組合活動（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運動能力，預防跌倒和外傷。建議老年人采取體操、拳操、舞蹈、閉目站立、瑜伽等練習方式，每周練習2~3次。

每周2~3次柔韌性運動

        柔韌性運動是指軀體或四肢關節(jié)的運動，鍛煉關節(jié)的柔韌性和靈活性，有助于預防跌倒和外傷。建議老年人進行彎腰摸腳趾、練瑜伽等活動，每周練習2~3次，隔日進行。

柔韌性練習注意事項

       ① 要循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成，以微微感到酸、脹為宜。

       ② 伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

       ③ 健身活動前后都可做柔韌性練習。健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉、消除疲勞。

每周2~3次抗阻運動

       抗阻運動是指肌肉對抗阻力的重復運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和耐力的作用，有助于保持和促進代謝、增強血糖調節(jié)能力，有益于骨健康，可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量下降，預防跌倒，提高獨立生活能力。

       建議老年人使用重量較輕的物體（如礦泉水）做彎舉或臂舉15~20次，或者利用公園和小區(qū)內的健身器材進行肌肉鍛煉，每周練習2~3次。

高齡患病老年人的運動

       01高齡、體弱應量力而動。例如，65歲以上平時身體素質不太好或有心腦血管疾病的老年人，散步能起到一定的健身效果。

       02患病老人應注意運動場所的選擇。比如，糖尿病老人切忌走石子路，以免導致足部并發(fā)癥或加重糖尿病的病情。患嚴重心臟病的老人可在家做些肌肉訓練，如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下。

       03膝關節(jié)退行性改變的老人，跳繩、爬山、打太極拳、做健身操、快跑等運動會導致病情雪上加霜，這部分老年人最好選擇游泳。

小知識老年人要注意延緩肌肉衰減

       年紀越大，感覺胳膊上的肉越松松垮垮的，這就是肌肉衰減現(xiàn)象。肌肉衰減會導致老年人的活動能力逐漸降低，常常出現(xiàn)站立不穩(wěn)、很容易跌倒進而發(fā)生骨折等嚴重問題。而延緩老年人的肌肉衰減就要進行有氧運動。

       常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、跳健身操、跳繩、做韻律操等，每周3次以上。另外，飲食要注意增加優(yōu)質蛋白質的攝入，富含優(yōu)質蛋白質的食物有瘦肉、海魚、海蝦、牛奶、豆類等。還要曬太陽，條件不允許可以使用維生素D補充劑。

小知識如何保持吃動平衡

       吃動平衡，顧名思義就是在飲食與運動之間找到平衡點，從食物中攝取的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。例如，二兩油條產生的能量，需要走11000步才能消耗完。通過這種健康的生活方式，使身心達到自然狀態(tài)。

       體重變化是判斷一段時期內能量是否平衡的最簡單易行的指標。老年人可根據(jù)自身體重的變化情況適當調整食物的攝入量和身體運動量。健康體重可以用體質指數(shù)（BMI）來衡量，它的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。健康成年人的BMI應在18.5~23.9之間，65歲以上老年人的體重和BMI應該略高。

       要提醒您的是，健康體重應在多動會吃的基礎上保持，千萬不能不吃不動，否則會導致營養(yǎng)攝入不足，身體抗病能力下降，體質變弱。

       老人要多走動走動！多運動多獲益，減少久坐的時間，應堅持每小時起來動一動。