一日三餐吃什么，怎么吃，是我們每天都要思考的問題。吃得科學合理、營養(yǎng)均衡，有助于提升自身的免疫力、增強體質(zhì)。哪些食物更優(yōu)秀？如何搭配才合理？

        在中國人的餐桌上，主食是最重要的主角，吃好主食，對健康很重要！我們根據(jù)權威專家對常見食物的營養(yǎng)評估，匯集了一份包含10 大好谷物的高質(zhì)量食物清單。

10大好谷物

        谷類食物位于居民膳食寶塔第一層，是最重要的膳食來源，占膳食中最大比重。膳食指南建議每人每日最好攝入 50-150g 的全谷物和雜豆，才能攝取到豐富的維生素、礦物質(zhì)和粗纖維等營養(yǎng)物質(zhì)。

        但大部分谷物的口感都較為粗糙，所以到底怎么吃谷物才能滿足每日多樣化的膳食需求呢？

        中國營養(yǎng)學會的專家經(jīng)過遴選和評審，評選出了這份“中國好谷物”榜單，并給出了科學的搭配建議。

全麥粉

        與人們經(jīng)常食用的精白面粉不同，全麥粉保留了富含多種營養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養(yǎng)素。

        建議：可用全麥粉及其簡單加工產(chǎn)品，如全麥饅頭、面包等作為多樣化膳食的組成部分，部分替代精制面粉食用。

糙米

        與精致白米作對比，糙米中的鈣含量是白米的 1.7 倍，含鐵量 2.75 倍，煙堿素 3.2 倍，維他命 B1 高 12 倍，維生素 E 高 10 倍，纖維素高 14 倍，特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質(zhì)。

        建議：糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來比較費時，烹煮時提前浸泡或延長煮制時間，也能使其柔軟好吃。

燕麥米/片

        與其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢，容易獲得飽腹感的谷物，有利于維持健康體重，并且還具有低血糖生成指數(shù)、降低患心臟病風險等作用。

        建議：挑選燕麥時避免選擇含有人工甜味劑，添加合成物質(zhì)和大量糖的產(chǎn)品。

小米

        小米即粟米，維生素 E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，是很多北方家庭中的常備食材。

        建議：小米營養(yǎng)豐富，但是和其它谷物一樣蛋白質(zhì)中賴氨酸過低。可以在粥中搭配紅薯、藜麥、豆類、棗、南瓜、龍眼、桂圓等各類食材，既增加營養(yǎng)又增加口感。

玉米

        玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的 5-10 倍，同時還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。

        建議：不要忽視玉米須的營養(yǎng)價值，用鮮玉米的須來煮湯泡水，味甘淡性平，口感好。

高梁米

        高粱米有紅白之分，前者主要用于釀酒，而白高粱性溫味甘澀，多種維生素和礦物質(zhì)含量都不低，很適合食用。

        建議：高粱米黏性較強，適合做成點心吃，但大便燥結以及便秘者應少食或不食高粱。

青稞

        青藏產(chǎn)青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽，對維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

        建議：青稞提前浸泡 0.5-2 小時再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成雜糧飯，消化不良人群適當降低青稞比例即可。

蕎麥

        蕎麥中的蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面等谷物同食，可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。所含的黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能也有一定益處。

        建議：蕎麥一次不可使用太多，否則易造成消化不良。少部分人群使用蕎麥會出現(xiàn)皮膚瘙癢、頭暈等過敏反應，過敏人群一定要謹慎食用。

薏米

        薏米是一種優(yōu)質(zhì)小雜糧，和大米相比營養(yǎng)價值更高且更豐富，從蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素到微量元素 B1、B2、C 和鈣、磷、鐵等樣樣具備，可作食藥兩用。

        建議：薏米+紅豆熬粥是祛濕的好搭配。不過薏米性微寒，在煮湯前薏米最好先炒一炒，更有利于腸胃吸收。

藜麥

        藜麥被古代印加人稱之為“糧食之母”，作為一種高蛋白谷物，幾乎和牛肉、奶粉相當。而且藜麥中不含麩質(zhì)，可供麩質(zhì)過敏人群食用；也不含膽固醇，在人體中的代謝時間較長，因而飽腹感持續(xù)時間較長，適合所有群體食用。

        建議：藜麥品種有紅黑白三種，營養(yǎng)成分相差不大但口感不同，選購時盡量不要購買三種顏色混雜的藜麥，單色煮制口感更好。